KEBUGARAN JASMANI

A.    Pengertian kebugaran

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efesien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaanya dengan efektif dan efesien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.

Kebugaran jasmani merupakan sari utama cikal bakal dari kesegaran jasmani secara umum. Jadi apabila orang dalam keadaan segar salah satu aspek pokok yang nampak adalah keadaan penampilan jasmaninya. Dengan demikian seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secaramenyeluruh atau umum tanpa didasari oleh keadaan kesegaran jasmani yang baik.

B.     Manfaat latihan kebugaran jasmani

Latihan kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanyanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Disamping itu latihan fisik berguna untukmencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.

Kalau kondisi fisik baik,maka akan terdapat:

1.      Peningkatan dalam kemapuan sistem sirkulasi dan kerja jantung

2.      Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan komponen fisik lainnya

3.      Ekonomis gerakan yanglebih baik pada waktu latihan

4.      Pemulihan yang lebih cepat dalamorgan-organ tubuh setelah latihan

5.      Respon yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan

C.       Kebugaran digolongkan:

1.      Kebugaran statis

Kebugara statis adalah keadan seseorang yangbebas dari penyakit  dan cacat. (bisa dikatakan seseorangitu sehat).

2.      Kebugaran dinamis

Kebugaran dinamis adalah kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang tidak memerlukan ketrampilan khusus.

3.      Kebugaran motoris

Kebugaran motoris adalah kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang menuntut ketrampilan khusus.

D.    Tes Pengukuran Kebugaran Jasmani

1.      Kebutuhan tes dan pengukuran kebugaran jasmani

a.       Dalam proses pengukuran dibutuhkan alat pengukur, dengan alat pengukur akan didapatkan data yang merupakan hasil pengukuran.

b.      Ciri khas dari pengukuran adalah adanya hasil yang berbentuk angka atau skor.

c.       Pengukuran merupakan salah satu teknik yang digunakan dalam proses penilaian.

d.      Penilaian dapat dirumuskan sebagai proses penghargaan yang efektif terhadap tujuan yang akan

          dicapai.

e.       Dalam pendidikan penilaian mempunyai beberapa variasi.

2.   Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani.

a.       Kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitnes

b.      Dalam total fitness terdapat beberapa komponen yaitu:

1)      Anatomical fitness

2)      Physiological fitness

3)      Psychological fitness

5. Penjelasan tentang Physiological fitness

1.      kemampuan untuk melakukan suatu tugas tertentu yang memerlukan otot (menurut Karpovich)

2.      Kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan

          kelelahan yang berarti (menurut Direktorat Jendral O.R dan Pemuda)

E. Unsur Kebugaran Jasmani

1.      Strength (kekuatan)

2.      Power (daya tahan kekuatan dan kecepatan)

3.      Speed (kecepatan)

4.      Flexibility (kelentukan)

5.      Agility (kelincahan)

6.      Endurance (daya tahan)

F.    Fungsi Tes Kebugaran Jasmani

1.      Mengukur kemampuan fisik siswa

2.      Menentukan status kondisi fisik siswa

3.      Menilai kemampuan fisik siswa

4.      Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa

5.      Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani.

6.      Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai penjasorkes

G. Tes kebugaran jasmani ini dapat dibedakan menurut kelompok umur, yaitu:

·         Umur 6 – 9 tahun

·         Umur 10 – 12 tahun

·         Umur 13 – 15 tahun

·         Umur 16 – 19 tahun

H. Komponen Tes Kebugaran Jasmani

1.      Tujuan

Mengukur kemampuan fisik siswa dan menentukan tingkat kebugaran jasmani siswa

2.  Alat dan fasilitas

1. Lintasan lari atau lapangan
2. Stopwacth
3. Bendera start dan tiang pancang
4. Nomor punggung/dada
5. Palang tunggal
6. Papan berskala ukuran 30 x 150 cm
7. Serbuk kapur
8. Penghapus
9. Frmulir pencatat hasil tes dan alata tulis

3.   Butir-butir tes:

1. Tes lari cepat 50 m Mengukur kecepatan lari seseorang.
2. Tes gantung angkat tubuh 60 detik (putra) dan gantung siku tekuk (putri) Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
3. Tes baring duduk 60 detik Mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
4. Tes loncat tegak Mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
5. Tes lari jauh (800 m putri dan 1000 m putra) Mengukur daya tahan (cardio respiratory endurance)

4.   Petunjuk Pelaksanaan tes:

1.      Lari 50 meter

a.  Tujuan

      Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan

b.  Alat  dan fasilitas terdiri dari:

     1)      Lintasan lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 50meter, dan mempunyai lintasan lanjutan.

     2)      Bendera start

     3)      peluit

     4)      Tiang pancang

     5)       Stopwach

     6)      Serbuk kapur dan alat tulis

 c.  Petugas tes

    1)      Petugas keberangkatan

    2)      Pengukur waktu merangkap pencatat hasil

 d. Pelaksanaan

    1)      Sikap permulaan

    2)      Peseta berdiri di belakang garis start.

    3)      Gerakan:

               (a)   Pada aba-aba “Siap” peserta mengambil sikap start berdir.

               (b)   Pada aba-ba “Ya” peserta lari secpmungkin menuju garis finis, menemph jarak 50meter.

               (c)   Lari masih bisa diulang apabila:

(1)   Pelari mencuri start

(2)   Pelari tudak melewati garis finish

(3)   Pelari terganggu dengan pelari lain.

   e.  Pencatat hasil

1)      Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak  50 meter,

           dalam  satuan waktu detik.

2)      waktu dicatat satu angka di belakang koma.

2.  Tes gantung angkat tubuh untuk putra, tes gantung tekuk siku untuk putri

a.  Tes gantung angkat tubuh 60 detik, untuk putra

1)      Tujuan

Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan otot bahu.

2)      Alat dan fasilitas terdiri atas:

a)      Lantai yang rata dan bersih

b)      Palang tunggal yang dapat diatur tinggi rendahnya, sesuai dengan peserta, palang pegangan terbuat dari besi berdiameter ¾ inci.

c)      Stopwach

d)     Serbuk kapur atau magnesium karbonat,

e)      Alat tulis

3)      Petugas tes

a)      Pengamat waktu

b)      Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil.

4)      Pelaksanaan

a)      Sikap permulaan

Peserta berdiri dibawah palang tunggal. Kedua tangan berpeganagan pada palang tunggal selebar bahu, Pegangan telapak tangan menghadap kearah letak kepala.

b)      Gerakan

1. Mengangkat tubuh dengan membengkokan kedua tangan, sehingga dagu menyentuh atau berada di atas palang tunggal, (lihat gambar 4) kemudian kembali kesikap permulaan. Gerakan ini dihituing  satu

ii. Selama melakukan gerakan, mulai dari kepala sampai ujung kaki tetap

ii. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat, sebanyak mungkin, selama 60 detik.

c)      Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila

(1)   Pada waktu mengangklat badan, peserta melakukan gerakan mengayun.

(2)   Pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal, dan

(3)      pada waktu kembali sikap permulaan kedua tangan tidak lurus.

5)      Pencatat Hasil

a)      Gerakan yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan dengan  sempurna.

b)      Gerakan yang dicatat adalah jumlah (frekuensi) angkatan tang dapat dilakukan dengan sikap sempurna tanpa istirahat selama 60 detik.

c)      Peserta yang tidak mampu melakukan tes angkat tubuh ini, walaupun  telah berusaha diberi nilai 0 (nol).

b. Tes gantung siku tekuk untuk putri

1.      Tujuan

Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan otot bahu.

2.      alat dan fasilitas terdiri dari:

a)      Lantai yang rata dan bersih

b)      Palang tunggal yang dapat diatur tinggi rendahnya sesuai dengan peserta. Palang pegangan terbuat dari besi berdiameter ¾ inci.

c)      Stopwach

d)     Serbuk kapur atau magnesium karbonat.

3.      Petugas terdiri dari:

a)      pengamat waktu

b)      penghitung gerakan merangkap pencatat hasil.

4.      Pelaksanaan

Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit diatas kepala peserta.

a.       Sikap permulaan

Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap kebelakang.

b.      Dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta melompat ke atas sampai mencapai sikap menggantung siku tekuk, dagu berada di atas palang tunggal. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.

3.  Baring duduk 60 detik

a. Tujuan

 Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut

b. Alat dan fasilitas terdiri dari:

1)      Lantai/lapangan rumput yang rata dan bersih

2)      Stopwacth

3)      Alat tulis

4)      Alas/tikar/matras jika diperlukan

c. Petugas tes terdiri dari:

1)      Pengamat waktu

2)      Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil

d. Pelaksanaan

1.      Sikap permulaan

a)      Berbaring telentang di lantai atau rumput, kedua lutut ditekuk dengan sudut ± 90^o , kedua tangan jari-jarinya berselang selip diletakan di belakang kepala atas.

b)      Petugas/peserta lain memegang atau menekan kedua pergelangan kedua kaki, agar kaki tidak terangkat.

2.      Gerakan

a)      gerakan aba-aba “Ya” peserta bergerak mengmbil sikap duduk, sehingga kedua sikunya menyentuh kedua paha, kemudian kembali kesikap permulaan.

b)      gerakan ini dilakukan berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat, selama 60 detik.

Catatan:

1.      Gerakan tidak dihitung jika tangan terlepas, sehingga jari-jarinya tidak terjalin lagi.

2.      Kedua siku tidak sampai menyentuh paha, dan

3.       Mempergunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh.

e. Pencatat hasil

1)      Hasil yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan baring duduk yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60 detik.

2)      Peserta yang tidak mampu melakukan tes baring duduk ini , diberi nilai 0 (nol).

     

4. Loncat tegak

a. Tujuan

Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak atau tenaga eksplosif.

 b. Alat dan fasilitas terdiri dari :

1)      papan berskala centi meter, warna gelap, berukuran 30×50 cm, dipasang pada dinding  yang rata atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka nol (nol) pada skala yaitu 150 cm.

2)      serbuk kapur.

3)      alat penghapus

4)      alat tulis

c. Petugas tes

Pengamat dan pencatat hasil

d. Pelaksanaan

1)      Sikap permulaan

a)      Terlebih dahhulu ujung jari tangan peserta diolesi dengan serbuk kapur atau magnesium karbonat.

b)      Peserta berdiri tegak dekat dingding, kaki rapat, papan sekala berada disamping kiri atau kanannya. Kemudian tangan tang dekat dingding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pad papan bersekala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.

2)      Gerakan

Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukan lutut dan kedua lengan diayun kebelakang , kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan ujung jari sehingga menimbulkan bekas. b. lakukan tes ini sebanyak 3 kali tanpa istirahat atau dislingi oleh peserta lain.

e. pencatat hasil

1)      Raihan tegak dicatat

2)      ketiga raihan loncatan dicatat

3)      raihan loncatan tertinggi dikurangi raihan tegak.

5. Lari 1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri

a. Tujuan

Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung, peredaran darah dan pernafasan

b. alat danfasilitas terdiri dari:

                                                        i.      Lintasan lari 1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri.

                                                      ii.      Stopwacth

                                                    iii.      bendera start

                                                    iv.      Peluiat

                                                      v.      Tiang pancang

                                                    vi.      alat tulis

c. Petugas tes terdiri dari:

                                                        i.      Petugas keberangkatan

                                                      ii.      pengukur waktu

                                                    iii.      pencatat hasil

                                                    iv.      Pembantu umum

d. Pelaksanaan

1). Sikap permulaan

Peserta berdiri di belakang garis start.

2). gerakan

                                                                    i.      Pada aba-aba “Siap” peserta menganbil sikap start berdiri, sikap untuk lari.

                                                                  ii.      pada aba- aba “Ya” peserta lari menuju garisa finis. Menempuh jarak 1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri.

Catatan:

1.      Lari diulang bilamana ada pelari yang mencari start.

2.      Lari diulang bilamana pelari tidak melewati garis finis.

e. Pencatatan hasil

1)      Pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera diangkat sampai pelari tepat melintas garis finis.

2)      Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri. Waktu dicatat dalam satuan menit dan detik.

Contoh penulisan:

Seseorang pelari dengan hasil waktu 3 menit 12 detik ditulis 3,12.

Ø  Tabel Norma Penilaian.

No	Jumlah Nilai	Klasifikasi
1	22-25	BAIK SEKALI
2	18-21	BAIK
3	14-17	SEDANG
4	10-13	KURANG
5	5-9	KURANG SEKALI

 Kriteria/norma tes kesegaran jasmani Indonesia (Untuk siswa SMA usia 13-15 tahun putra)

Tabel Nilai

NO	LP	GAT	BD	LT	LJ	N
1	0’’-6,7”	19 >	38>	66>	0’’-3’04”	5
2	6,8”-7,6”	11-15	28-37	53-65	3’05”-3’53”	4
3	7,7”-8,7”	6-10	19-27	42-52	3’54”-4’46”	3
4	8,8”-10,3”	2-5	8-18	31-41	4’47”-6’04”	2
5	10,4-dst	0-1	0-7	0-30	6’05”-dst	1

FITRAH LUTFIA MAHARANI
X-ANALIS KESEHATAN